HAYATI
Geleceğe Sağlıkla İlerle!
Sağlıklı Bir Diyete Bağlı Kalmanın Yolları Nelerdir ?
Sağlıklı beslenmek kilo vermenize ve daha enerjik olmanıza yardımcı olur, ruh halinizi iyileştirebilir ve hastalık riskinizi azaltabilir.
Yine de bu faydalara rağmen, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı sürdürmek zor olabilir. Çünkü değişim zordur ve zaman ister. Peki Siz değişim hazır mısınız? Lütfen aşağıda sıraladığım önerileri dikkatle okuyun….
1.Gerçekçi beklentilerle başlayın
Sağlıklı bir beslenme planının, potansiyel kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok faydası vardır. Ancak gerçekçi beklentiler belirlemek önemlidir. Örneğin, kendinize baskı yapar ve çok çabuk kilo verirseniz, daha iyi bir sağlık elde etme planınız suya düşebilir. Araştırmalar, çok fazla kilo verme beklentisine giren kişilerin, diyet programlarından çıkma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Daha gerçekçi ve ulaşılabilir bir hedef belirlemek cesaretinizin kırılmasını önleyebilir ve hatta daha fazla kilo kaybına neden olabilir. Hedefiniz haftada 500 gram ile 1000 gram arasında olmalıdır. Ağırlık kaybetmediğiniz hafta, eğer ağırlığınız da artmamışsa hala doğru yolda olduğunuzu bilmelisiniz. Unutmayın, kilo alırken kısa zamanda değil uzun zamanda aldınız. Verirken de aynı zamanı vücudunuza tanımanız gerekir.
Sağlıksız davranışlara kendinizi kaptırmak için cazip olduğunuzda, neyin motive ettiğini hatırlamak doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Bu yola neden çıktığınızı düşünün. Neden sağlıklı seçimler yaptığınızı hatırlamanız, bu yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Daha sağlıklı olmak istediğinize dair belirli nedenlerin bir listesini yapmak yardımcı Size olabilir. Daha sağlıklı olmak, çocuklarınızla kaliteli vakit geçirmek, kendinizi daha iyi hissetmek bu listede yer alabilir. Bu listeyi elinizin altında tutun ve bir hatırlatmaya ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzde yazdıklarınızı okuyun.
Mutfağınız, abur cuburlarla doluysa, sağlıklı beslenmek zordur. Diğer aile üyeleri bu yiyecekleri etrafta bulundurmak istiyorsa, onları görünür alanlarda değil gizli alanlarda tutmalarını isteyin. Doğru olan hep birlikte değişmektir, ama kendiniz için değişmeye çalıştığınızı unutmayın. Gözden uzak olan besinler, akıldan da uzak olacaktır.
Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzına ulaşmanın önündeki en büyük engel, siyah-beyaz düşüncedir. Bugün doğum gününüz mü? Neden küçük bir dilim pasta yemeyeseniz ki? Bir dilim pasta tüm günü ve yarınları yok etmez. Keyfini çıkarın ve unutun. Mahvolmuş günü düşünmek yerine geçmişi geride bırakmayı ve ileriye bakmayı hedefleyin. Besleme planınız dışında yaptığınız birkaç seçim, onları dengelediğiniz sürece uzun vadede çok az fark yaratır. Besinleri iyi ya da kötü olarak değerlendirme dürtüsünü reddetmek, sizi aşırı yemekten ve kötü seçimler yapmaktan uzak tutabilir.
Uzun süre evden uzakta olduğunuzda sağlıklı bir diyet uygulamak zor olabilir. Yoğun zamanlarda veya ev dışında çok acıktığınızda, hatalı seçimler yapmaya başlayabilirsiniz. Bu besinler genellikle açlığı gerçekten tatmin etmeyen ve uzun vadede sizin için iyi olmayan işlenmiş besinlerdir (mesela krakerler). Elinizde sağlıklı yüksek proteinli atıştırmalıklar olması, tam bir öğün yiyene kadar iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Örneğin; ceviz, fındık, badem, yer fıstığı ve kefir iyi bir seçim olabilir.
Yaşam tarzı değişikliği bir bütündür ve sağlıklı beslenme ile düzenli egzersizi içine alır. Sağlığınızı iyileştirmeye çalışırken aynı anda çok fazla şeyi değiştirmemeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Ancak, araştırmalar, aynı anda hem beslenme alışkanlıklarını değiştirip, hem de egzersiz alışkanlığınızı değiştirdiğinizde, sonuçların birbirini pekiştirme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Egzersiz planınıza haftada 150 dakika (haftada 5 gün 30 dakika şeklinde) tempolu yürüyüş hedefine ulaşmayla başlayabilirsiniz. Yaşam tarzınızı tamamen değiştirmek, başarı şansınızı arttıracaktır.
Dışarıda yemek yerken sağlıklı bir diyet sürdürmeye çalışmak çok zor olabilir. Yine de, gitmeden önce gideceğiniz mekanın menüsüne göz atmak ve yemek öncesi ve sırasında su içmek gibi mide hacminizi doldurma yollarına başvurabilirsiniz. Restorana varmadan önce bir stratejiye sahip olmak, oraya vardığınızda bunalmak yerine en iyisidir. Izgara bir et yanında, taze yeşilklerin olduğu bir salata tercih edebilirsiniz. İçinde balık, et, tavuk ve peynir olan bir salata da iyi bir tercih olabilir. Ancak, salatanın yağ miktarını ve sos koyma işini kendiniz yapmayı unutmayın.
Seyahat ederken de sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalabilirsiniz. Tek yapmanız gereken biraz araştırma, planlama ve diyete bağlılıktır. İster iş, ister eğlence için seyahat ediyor olun, bildiğiniz bölgenin dışında olmak sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmanızı zorlaştırabilir. Seyahate çıkmadan önce; restoranlar ve süpermarketleri önceden araştırabilir, yanınıza kolay bozulmayacak sağlıklı yiyecekler alabilir ve gittiğiniz bölgedeki özel lezzetlerin tadına bakmak için kendinize güvenebilirsiniz.
Yeme farkındalığı, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olabilir. Yemeğinizin tadını çıkarmak için kendinize zaman ayırın ve sağlıklı beslendiğiniz için kendinizi takdir edin. Bu, başarılı ve kalıcı davranış değişiklikleri yapma şansınızı artırır. Yemeklerinizi iyi çiğneyin, tadına varın ve yemek yerken dikkatinizi dağıtacak televizyon, telefon ve bilgisayardan uzak durun. Dikkatli bir yeme yaklaşımı benimsemek, yiyeceklerle daha iyi bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi azaltabilir.
Beslenme ve egzersiz planınızı izlemek motivasyon ve hesap verebilirlik sağlayabilir. Araştırmalar, sağlıklı bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olduğunu ve daha fazla kilo kaybına yol açtığını gösteriyor. Yediğiniz yiyecekleri bir günlüğe veya bir telefon uygulamasına yazmak, neler yaptığınızı görmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Egzersiz ilerlemenizi ölçmek de faydalıdır ve size devam etmenize yardımcı olabilecek motivasyon sağlar. Adım ölçer kullanabilir veya telefonunuzun adım sayma özelliğinden faydalanabilirsiniz.
Sağlıklı bir beslenme ve egzersiz planına bağlı kalmak, kendi başınıza yapmak zor olabilir. Bir diyet veya egzersiz arkadaşına sahip olmak, özellikle o kişi sizin eşiniz veya yakın arkadaşınız ise yardımcı olabilir. Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için bir partnerinizin size katılması başarı şansınızı artırabilir.
İlk öğününüz dengeli ve yeterli protein içeriyorsa, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanız ve günün geri kalanında fazla yememeniz daha olasıdır. Yüksek proteinli bir kahvaltı ile güne başlamak, tok kalmanıza yardımcı olur ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemenizi önleyebilir. Örneğin; bir tam ve iki yumurta beyazına eklenmiş mevsim sebzeleri ile yapılmış bir omletle güne başlayabilirsiniz.
Sağlıklı bir yaşam tarzına uyum sağlarken motive olmak ve odaklanmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Yeni, sağlıklı yaşam tarzınıza uyum sağlamanız beklediğinizden daha uzun sürerse cesaretiniz kırılmasın. Yeni bir davranışı, alışkanlık haline getirmenin ortalama 66 gün sürdüğünü bulunmuştur.
PROF.DR.MURAT BAŞ
